Proteína en polvo

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es un suplemento dietético que normalmente proviene del suero de la leche (un subproducto de la elaboración del queso). Normalmente se agrega un coagulante para separar la cuajada y el suero y posteriormente pasa por un proceso de secado que es lo que ves como proteína en polvo. Imagina por un momento que la proteína es leche en polvo, pero en vez de tener azúcar u otros ingredientes. Se centran en dejar principalmente la proteína y separar los otros nutrientes que menos interesan.

Una vez se obtiene el polvo, puede pasar por varios procesamientos que afectan a su concentración, aumentando su absorción y digestibilidad como veremos más adelante.

¿Para qué sirve la proteína en polvo?

La proteína en general tiene una función plástica en el cuerpo, es la encargada de construir y reparar tejidos musculares, órganos, tendones, uñas y piel, sencillamente la proteína es un macronutriente muy importante para vivir. La proteína en polvo es una fuente de alta calidad que se absorbe muy bien y se utiliza para alcanzar la ingesta de proteína en la dieta cuando no se consume a través de los alimentos o cuando tus requerimientos son más altos. Un claro ejemplo es cuando hacemos deporte. Ya que las necesidades proteicas aumentan por el desgaste muscular producido por el ejercicio.

Los beneficios principales de la proteína es para el aumento de la masa muscular y limitar la pérdida del mismo durante dietas bajas en calorías.

1. La proteína en polvo tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que su absorción será bastante alta.
2. Al ser un nutriente aislado se hace muy útil para momentos puntuales donde solo queramos añadir proteína sin acompañarlo con grasas o carbohidratos.
3. Sera de gran utilidad cuando tengas carencias de proteína tu dieta y debas aportar mas de este nutriente en especifico y no te apetezca consumir alimentos enteros.
4. Las proteínas en polvo son muy practicas porque es como tener un alimento en polvo que podemos llevar a cualquier lugar. Si por ejemplo sales de entrenar y debes de ir a trabajar o estudiar, y no tienes tiempo para prepararte algo para comer, una proteína en polvo te será de mucha utilidad.
5. A la hora de acostarnos si tenemos hambre y queremos comer algo y que la digestión no sea pesada, un batido de proteínas también será una buena opción.
6. Otra de las ventajas es que la puedes utilizar para muchas recetas y serán mas saludables que utilizar harinas o azúcar de mesa.

¿Es necesaria la proteína en polvo para obtener resultados?

No, el objetivo de la proteína en polvo es complementar tu dieta y usarla cuando no llegas a tus requerimientos proteicos diarios a través de la alimentación. Si por ejemplo, llegas a tus requerimientos proteicos diarios con los alimentos (Pollo, carnes, pescados, huevos, legumbres), no haría falta consumir proteína en polvo. Porque el exceso de proteínas el cuerpo lo elimina a través de la orina o lo convierte en glucosa para utilizarse como energía. Si quieres profundizar..

Por cierto, ¿Te has preguntado de donde sale este producto?

La proteína en polvo que encuentras en las tiendas deportivas la extraen de los alimentos principalmente la leche de vaca y la soja. Si miras los ingredientes de la proteína en polvo, te darás cuenta de que su ingrediente principal es concentrado de proteína de suero de leche; y el resto de ingredientes son edulcorantes para darle sabor y conservantes para que el producto dure mas tiempo.

Cuando la leche se coagula durante la producción de queso queda un liquido amarillo donde queda la proteína y la grasa. Posteriormente pasa por un proceso de secado donde retiran la grasa y dejan solamente la proteína.

Pero las personas tendemos a pensar que las proteínas en polvo son muy superiores si lo comparamos con un alimento entero y es normal. Ten en cuenta que esto tiene mucho marketing de por medio y las empresas aprovechan al máximo los beneficios de un producto; y si ese producto tiene ingredientes con nombres extraños llama mucho mas la atención.

¿Por qué nos llama la atención la proteína en polvo?

Si vas a comprar un producto y en su envoltura dice: fuente alta de proteínas, con Tiamina, fosforo, Vitamina D,K, B12, Leucina, selenio, etc. nos llamaría mucho la atención y mas si tiene términos que no conocemos. Y si te dijera que los componentes que acabo de mencionar son una parte de los que trae un huevo, porque cuando compramos unos huevos en el supermercado no viene con una foto de un culturista al lado entonces no nos llama la atención.

De hecho si la proteína en polvo que tu consumes o piensas comprar, la vendieran en una bolsa transparente al lado de los garbanzos ni nos llamaría la atención. Recuerda que estos productos tienen muchas estrategias de marketing de por medio y los modelos que las promocionan. Que por cierto muchos de estos modelos que tienen maravillosos resultados que la mayoría no tienen, no son por los suplementos.

Estudio realizado

De hecho se han realizado estudios comparando la proteína en polvo con los alimentos para analizar si hay diferencias. En un estudio con 33 hombres que llevaban un tiempo entrenando se les hizo un seguimiento de 10 semanas, un grupo consumía proteínas en polvo y el otro grupo no. Al final del estudio no hubo cambios en la masa corporal o el porcentaje de grasa corporal se observaron en ninguno de los grupos. Los resultados indican que el momento de la ingestión de proteína-suplemento en atletas entrenados en fuerza durante un programa de entrenamiento de 10 semanas no proporciona ningún beneficio añadido a la fuerza, potencia, o los cambios de composición corporal.

¿Cuánta proteína necesito consumir al día?

Para que te hagas una idea, simplemente multiplica tu peso corporal en kilos por 1.5-2 y el resultado será lo que necesitas al día. Por ejemplo: si pesas 60kg multiplicas tu peso por 1.5 (60×1.5= 90) al día deberá consumir al menos 90g de proteína al día para aumentar la masa muscular.

Si quieres saber como calcular las proteínas de los alimentos y lo que consumes al día, te invito a que al terminar este artículo te pases por este otro para que aprendas a calcularlo. Una vez tengas este resultado y sepas cuanta proteína estás consumiendo con los alimentos, ya sabrás cuanta proteína en polvo consumir al día para que sea óptimo de forma individualizada.

? La dosis estándar de proteína en polvo recomendada es de 30g que es el equivalente a la cuchara que viene dentro del paquete

¿Qué tipos de proteínas existen y cuál elegir?

Actualmente, existe una gran variedad de proteínas por las que puedes optar según tus necesidades individuales. Lo más importante que debes saber y me hubiera gusto que alguien me lo simplificara, es:

Elige una proteína según tus gustos y necesidades. ya que prácticamente todas son válidas y el criterio principal sería:

• Digestibilidad y que tal te sienten a ti
• Sabores que te gusten
• Si prefieres animal o vegetal

Teniendo esto claro será más fácil elegir, ya que prácticamente todas las proteínas te van a dar un beneficio similar. Si tuviera que recomendarte solo una y acertar. Te recomendaría la proteína whey isolate, puesto que es la que encaja para la gran mayoría de personas. Por el equilibrio, calidad, precio y digestibilidad.

No obstante, te explico aquí las diferencias principales.

Primero las proteínas pasan por un filtrado donde les quitan algunos componentes que no interesan (lactosa, carbohidratos, grasas, etc.) y le añaden otras para potenciar tus beneficios (Vitaminas, creatina, minerales, etc.)

Entonces, las proteínas más “básicas” tienen un filtrado sencillo y trae un poco más de lactosa, grasa, carbohidratos. Estas son los concentrados de proteínas. Luego hay otras donde vuelven a filtrar aún más la proteína y ya quedan más “aisladas” y tienen menos lactosa, etc. Estas son las proteínas isolate que te comenté antes.

Por último, hay otras proteínas que filtran aún más y quedan más “puras” y tienen prácticamente nada de lactosa y les añaden enzimas digestivas y más vitaminas. Siendo esta espacialmente interesante para aquellas personas que tienen problemas digestivos.

Aquí tienes una tabla donde puedes verlo mejor:

Estos tipos de proteína son especialmente cuando proviene de la leche, ya que cuando proviene de otros alimentos (Soja, guisantes, carne, huevo, etc.) Suele haber suplementos más sencillos sin tantos filtrados, siendo el equivalente en cuanto a procesos al concentrado de proteína.