Guía Perder grasa Corporal

Muchas ideas sobre cómo perder grasa están equivocadas.

Aprende las bases de nutrición que te permitirán optimizar la pérdida de grasa corporal.

Lo primero que debes saber, es que tu no quieres perder “peso” y que el “peso” en muchos casos es irrelevante. Lo que a ti te interesa perder es la grasa. Deje de una vez por toda en centrarse en el peso. Recuerda que el peso simplemente será una medida que te dice cuanto pesa tu cuerpo, pero no te dice la composición del mismo.

¿De qué te sirve pesar poco y tener barriga y poca masa muscular? Igualmente querrás cambiar y mejorar tu cuerpo porque eres consciente de que el peso no es el problema, sino la grasa y quizás la poca masa muscular que tienes. 

Lo que a ti te interesa es perder grasa y preservar o aumentar la masa muscular que ya tienes. El músculo te da fuerza, firmeza, salud y aumenta tu atractivo. Así que no te obsesiones con pesar poco y compararte con otra persona. 

Repite conmigo: perder graaaaasa y mejorar mi composición corporal 🙂

Ahora sí, vamos a ello.

¿Por qué tienes grasa en tu cuerpo?

Supervivencia. La grasa corporal es la reserva energética más grande que tiene el organismo. Su función principal es brindarle energía a tu cuerpo en el caso de que pases muchas horas/días sin recibir alimentos. Si tu cuerpo no almacenara grasa y te quedas un día atrapado en un ascensor sin comida, te morirías de hambre. 

Antiguamente la principal causa de muerte, era la hambruna, es por ello que nuestro organismo se fue adaptando al entorno y desarrolló el tejido graso a modo de reserva para mantenernos con vida. 

Imagina que cada vez que tengas hambre tuvieras que ir al supermercado por comida ¿sería agotador ir 3-5 veces al supermercado no crees? Es por ello, que el ser humano invento las neveras y las despensas para tener comida a mano. Pues bien, es algo similar con nuestro organismo, tenemos nuestras reservas por si acaso 😉

Lo malo y a su vez lo bueno, es que casi nunca utilizamos esas reservas de grasa, ya que disponemos de comida 24/7 altamente palatables (sabrosas) que nos incitan a comer más allá de nuestras necesidades fisiológicas. El exceso de energía que ingieras, tu cuerpo lo almacenará en forma de grasa para usarlo más adelante cuando sea necesario. 

Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se le conoce como: Superávit calórico.

Recuerda: Todo aquello que consumas por encima de tus necesidades calóricas, tu cuerpo lo almacena en forma de grasa, da igual si es comida “sana” o “insana” En este punto, las calorías son calorías y da igual la fuente. 

Es como el dinero, si tienes monedas, billetes, cheques, transferencias bancarias y en tu cuenta tienes un total de 1.000€ ¿A quién le importa si el total es el cúmulo de monedas o billetes de 5-10€? Ni a ti ni al banco le importa, lo que importa es el valor total. Pues cuando hablamos de ganar grasa, a tu cuerpo le da igual si te has excedido comiendo hamburguesas y pasteles, que de zanahoria y brócoli, Exceso es exceso y se almacenará.

Eso sí, es mucho más difícil pasarse de calorías comiendo alimentos sanos por el efecto saciante en tu cuerpo.

¿Cómo se elimina la grasa?

En la teoría es simple. Básicamente es haciendo todo lo contrario a lo que te ha hecho ganar esos kilos de más. Lo que tienes que hacer es simplemente comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. A esto se le conoce como: Déficit calórico.

Si por ejemplo necesitas 2.000 calorías para tus necesidades diarias, lo que tienes que hacer es comer un 10-20% menos de calorías para perder grasa fácilmente. Con esto lograrás 2 cosas:

1. Crear un déficit lo suficientemente alto para perder grasa.
2. Que este déficit no sea tan alto como para no pasar hambre y que tu cuerpo siga recibiendo nutrientes.

No cometas este error

El problema más común cuando se quiere perder grasa, es que muchas personas pasan hambre, hacen dietas muy restrictivas o siguen las dietas de otros.

Aguantar hambre simplemente será un parche y no solucionará el problema. Además, vas a descompensar a tu cuerpo. Cuando haces dietas muy restrictivas o pasas hambre, estarás por debajo de tu metabolismo basal (las calorías mínimas diarias que tu cuerpo necesita para subsistir) si haces esto durante varios días consecutivos, tu cuerpo entrará en un estado de alarma ¿y adivina que va a pasar? 

• Vas a tener más hambre que nunca: Tu cuerpo va a aumentar tus niveles de ghrelina que es la hormona encargada en hacerte sentir hambre.
• Vas a tener menos ganas de moverte: Tu cuerpo entrará en un modo ahorrador energético y te sentirás con más cansancio. Esto simplemente es un mecanismo de defensa del organismo, para que no gastes más energía, ya que te estás muriendo de hambre.
• Vas a tener más apetito que antes: Tus niveles de leptina van a descender (hormona segregada por tu grasa corporal) y esto hará que tengas más apetito y te cueste más llenarte y aquí es cuando viene el atracón.

¿Sabes finalmente que pasará?

Abandonarás y recuperarás los kilos perdidos y muy probable con unos kilos extra ;) ¿por qué sucede esto? Sencillo, vienes de un modo supervivencia y el cuerpo entiende que te estabas muriendo de hambre. Por tanto, va a activar todos los mecanismos necesarios para que vuelvas a comer y llenes tus reservas de grasa nuevamente y cuanto más ¡Mejor!  

Durante este proceso sucede algo particular y es que hormonalmente el organismo es propenso a crear nuevas células adiposas. Es decir, vas a tener más células donde almacenar más grasa y estas nuevas células no se eliminan 😥

¿Y cuándo adelgazo no se eliminan?

Cuando adelgazas pierdes la grasa que está dentro de la célula, pero la célula sigue intacta para que vuelvas a llenarla de grasa en algún momento. Cuanta más células adiposas tienes, más fácil es engordar. 

Llegados a este punto ¿volverás a pasar hambre y experimentar con tu cuerpo? Espero que no.

¿Por qué es difícil perder grasa?

A nuestro cuerpo no le interesa perder grasa: Tu cuerpo se siente bien con el peso que tienes ahora mismo. La forma de regular tu peso corporal es similar a la de un termostato. Si quieres mantener tu casa en 24º simplemente debes configurar el termostato. Da igual si afuera hacer frío o calor, el termostato trabajará para regular la temperatura independientemente de las condiciones externas. Pues bien, tu cuerpo hace lo mismo para mantenerte en el peso actual. Si comes demás, lo compensará con hacerte sentir con saciedad durante más horas para que no te excedas. Si comes menos, te sentirás con más hambre y compensar. 

Esta es la forma que tu cuerpo regula tu peso corporal, aunque es verdad que el cuerpo se resiste más a perder peso que a ganarlo. Lo siento, venimos de un pasado donde el problema era la falta de comida, no el exceso. 

Engordar nunca había sido tan fácil

¿Recuerdas en las películas antiguas que el único que tenía sobrepeso era el Rey? No eran sus genes evidentemente. Era la disponibilidad de comida a todas horas, donde comía hasta la saciedad y la realeza eran los únicos privilegiados a este acceso casi ilimitado. 

En ese aspecto, la mayoría de personas en una civilización moderna, tiene el privilegio de poder acceder a una cantidad ilimitada de comida e incluso, vives mejor que las personas más ricas del mundo hacer unos pocos cientos de años. Por mucho que quisieran, solo tenían comida de temporada y solo los de su área geográfica.

Seguramente has probado alimentos que no se cultivan en tu país y que tampoco son la temporada. Y no solo eso, los tienes a un buen precio y cerca de ti. 

A día de hoy tenemos:

Exceso de publicidad engañosa: Cada vez que enciendas la televisión, cuenta cuantos anuncios te salen de comida mientras ves tu programa favorito. Y dime, cuantos de ellos eran alimentos sanos… Posiblemente ninguno. (Salchichas, barritas, galletas, refrescos, cerveza, papas de bolsa, pan blanco, etc.) y lo peor es cuando la gente se echa las manos a la cabeza cuando les dices que desayunas huevos todos los días.

Hay mucha comida ultraprocesada en nuestro entorno: La próxima vez que vayas a un supermercado, has un cálculo de cuanto espacio ocupa la comida basura y cuanto espacio hay destinado para la comida real: Carnes, huevos, pescados, frutas, verduras, hortalizas, etc.

Los eventos sociales vienen acompañados de comida insana: Vas a quedar en casa de tus amigos y van a ordenar comida ¿qué piden? ¿Manzanas y piña? jajajaja no.. que no falte la pizza, cerveza y refrescos. 

Tener sobrepeso se ha “normalizado”: Cada vez es más “normal” tener sobrepeso y va en aumento, anteriormente eran pocas personas que tenían sobrepeso, hoy en día es cada vez más y más común. Hasta tal punto de que hay tiendas de ropa dedicados a super tallas. También ha surgido un movimiento de “quiérete” donde salen personas, sobre todo mujeres con bastante sobrepeso orgullosas de su cuerpo. Ojo: No estoy en contra del amor propio, todo lo contrario, lo apoyo al 100% Únicamente que estas campañas promueven el sobrepeso como algo “normal” y que la sociedad los excluye y no debería ser así, quiérete como eres y no dejes que otras personas te juzguen. Todo eso está muy bien, pero olvidamos algo muy importante.

¡Tener sobrepeso no es sano!

No promuevas el sobrepeso como algo normal y que tienes que aceptarte así ¡NO!

¿Por qué aceptarte con una enfermedad que te está lastrando y que puedes cambiar simplemente mejorando tus hábitos? El amor propio no se trata solo de aceptarte como eres, sino; Aceptar aquellas cosas que no puedes cambiar y tener valor de cambiar aquellas que si puedes. 

La gran mayoría de enfermedades modernas están asociadas con el sobrepeso:

• Diabetes tipo ll
• Hipertensión (presión arterial alta)
• Enfermedad coronaria
• Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
• Niveles altos de colesterol total o de triglicéridos
• Accidente cerebrovascular
• Enfermedad del hígado y de la vesícula
• Apnea del sueño y problemas respiratorios
• Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
• Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

Todos estos problemas están asociados al sobrepeso. Como dato curioso. En Inglaterra se realizó un estudio para analizar a los pacientes ingresados al hospital por Covid-19 ¿Y adivina qué? El 44% de las personas tenían sobrepeso y 34% eran obesos (78% en total).

Cómo perder grasa fácil de forma saludable y sostenida

Lo primero que debes tener, es un cambio de mentalidad.

Llevo muchos años trabajando con personas que buscan perder peso ¿sabes cuál es el problema principal? Que la gran mayoría busca un cambio externo que no depende de ellos:

• ¿Qué me tomo para perder grasa?
• ¿Hasta cuándo debo hacer «Dieta»?
• ¿Puedo comerme esto y aquello?
• Este fin de semana tendré un cumple de mi amigo y quiero comer hasta reventar y beber licor hasta perder la consciencia, eso sí, quiero mi «dieta» que el lunes me haga compensar este exceso. 
• Estoy pensando en hacerme una liposucción, pero me da miedo volver a coger kilos de más, porque no voy a cambiar estos hábitos que me han llevado a ganar 20kg y quiero que algo externo a mi me solucione la vida. 

Bueno, este último no me lo dicen tal cual, pero es lo que realmente pasa ¿Ves donde radica el problema? Muchas veces buscamos algo ajeno a nosotros que nos de grandes resultados «la pastilla mágica»

Veo personas que se la pasan toda su vida saltando de dieta en dieta, perdiendo unos cuantos kilos y volviéndolos a recuperar. El problema muchas veces no es la dieta, el problema suele ser la persona quien la hace. Que no ha entendido que no se trata de hacer dieta, sino, de tener hábitos de vida saludable que como consecuencia, le lleva a tener un cuerpo bonito y saludable.

El primer cambio que debes realizar, es la mentalidad y la forma en la que ves tu cuerpo. Debes de convertirte en aquella persona que logra los resultados que quieres alcanzar. Si cogemos un coche «normal» y ponemos a una persona promedio a conducirlo y al lado ponemos a un piloto profesional que lleva 20 años conduciendo coches de carreras y a ambos los ponemos en una pista ¿quién crees que ganará? El piloto claramente ¿pero, si tienen el mismo coche que ha pasado? El problema no es el coche, es el conductor quien le puede sacar el máximo rendimiento. 

Todos tenemos un cuerpo (un vehículo) que es dirigido por un piloto (nuestra mente) ¿qué clase de piloto eres tú? ¿Le sacas el máximo rendimiento a tu cuerpo?

Afortunadamente cualquiera puede ser un gran «piloto» de su cuerpo. Simplemente con la información y la actitud correcta, vas a pasar de tener un coche con pocas prestaciones a un superdeportivo. (EL CUERPAZO)  

El plan que escojas debe generarte adherencia

Puedes lograr un gran cuerpo de muchas maneras, es importante que el plan que realices te genere adherencia. Hay que tener en cuenta la continuidad de los hábitos.

Si desde el primer día tienes muchísimas restricciones y el plan de entrenamiento no lo puedes aguantar, quiere decir que has empezado de una forma muy extrema e insostenible. Es como si empiezas a boxear y el segundo día te ponen a pelear con Mike Tayson (vas a morir fijo) .

Para generar adherencia debes primero empezar con las bases y que sean parte de ti, es por ello que debes sentirte comodo con el plan de entrenamiento y el plan nutricional, para que no sientas que estás haciendo un esfuerzo descomunal que no puedes con ello.

Recuerda que no es un sprint, es una carrera a largo plazo y que si los resultados que logras quieres mantenerlos debes poder mantener ese estilo de vida por siempre. 

• Quizás te sientas más comod@ entrenando en casa o quizás en el gimnasio.
• A lo mejor te gusta más una alimentación con vegetales: Puedes llevar una dieta vegetariana 
• Quizás te gusten más las clases dirigidas que las pesas: puedes probar CrossFit, clases funcionales, etc.
• No suelas tener hambre por la mañana: Puedes aplicar el ayuno intermitente.
• Quizás te gusten más las grasas: Puedes probar una dieta cetogénica.

Puedes lograr tu objetivo de distintas formas, ya que protocolos/métodos hay muchísimos, pero para perder grasa y lograr un cambio de verdad, debes entender las bases para que no sigas perdiendo el tiempo.