Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el ámbito deportivo. Ya que mejora el rendimiento en deportes y disciplinas, que dependen de la fuerza y la explosividad en un período corto de tiempo; incluso, se ha demostrado que tiene una variedad de beneficios para la salud, entre ellas, posee propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.

Pero… ¿Qué es la creatina? ¿Cómo funciona? ¿Por qué funciona?

Un poco de historia…

La creatina se descubrió en el siglo XVIII por químicos franceses. El interés comenzó cuando analizaron distintos animales salvajes y domésticos. Poco tiempo después descubrieron que los zorros salvajes. Los que corrían libremente, lo hacían más rápido y tenían concentraciones de creatina 10 veces mayor que los zorros domésticos; y concluyeron que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción del trabajo muscular.

A partir de allí, las investigaciones han aumentado tanto que la creatina es uno de los suplementos más estudiados y también de los más vendidos.

¿Es necesaria la suplementación? ¿Cómo funciona?

La creatina es una sustancia producida naturalmente en nuestro hígado y en los riñones a partir de 3 aminoácidos:

• L-arginina
• Glicina
• L-metionina

¿Qué función tiene la creatina?

Una vez producido, se transporta en la sangre para el uso de los músculos y también las células nerviosas. Cuando la creatina se deposita en los tejidos tiene un objetivo claro: brindar energía rápida. Por eso, al realizar un esfuerzo físico demandante, como levantar grandes cargas o correr a la máxima velocidad; el cuerpo utilizará esa sustancia para obtener energía de inmediato.

Como hemos visto en videos anteriores la única sustancia que nuestro organismo puede utilizar como energía es el ATP.

Los alimentos que consumimos te van a dar energía porque al pasar por la digestión y ser convertidos en moléculas más simple; al final del proceso producirán ATP.

Empecemos con un ejemplo sencillo para entenderlo mejor.

Cuando nuestro cuerpo necesita energía puede obtenerlas de varias fuentes y finalmente va producir la misma moneda energética (ATP), por ejemplo:

• Para una actividad poco demandante como simplemente estar sentado, caminar o hablar, necesitamos energía, pero como la actividad es baja nuestro cuerpo utilizará las fuentes más eficientes, ácidos grasos y glucosa gracias a la presencia de oxígeno.
• Cuando aumenta la intensidad, la demanda es mayor entonces el cuerpo usará rutas metabólicas donde pueda obtener energía de manera más rápida, esta vía es la glucolítica y obtiene el ATP a través de la glucosa.
• Cuando la demanda energética es al máximo nivel y realizamos un movimiento explosivo, como correr o levantar una carga muy pesada, el organismo tomará otro camino metabólico: el del Sistema de fosfágenos (en este nos concentraremos de ahora en adelante).

La creatina y la energía

Los compuestos fosfágenos son combinaciones que las células emplean para almacenar energía de rápida utilización, (presta atención: Rápida utilización); estos compuestos que son ATP y fosfocreatina, le darán a las células la energía necesaria, que no puede ser inmediatamente suministrada por la glucólisis o por la fosforilación oxidativa. Los fosfágenos suministran energía en forma inmediata, pero limitada.

¿Cómo se utiliza la creatina?

Imagina lo siguiente, estás caminando por la calle y se acerca un peligro, un automóvil viene hacia a ti o tienes que correr porque un león te persigue, en ese momento necesitas realizar un movimiento muy explosivo y a máxima velocidad, pero el ATP producido por la glucosa, los aminoácidos y ácidos grasos no te servirían en ese momento si no sufriesen una oxidación y eso lleva tiempo. Por esa razón nuestro cuerpo está preparado, teniendo pequeños almacenes de ATP en los músculos y de los cuales dispondrá de forma inmediata para estos casos; en el momento que empezamos a correr este ATP se empieza a utilizar.

Sin embargo, la energía solo durará unos pocos segundos, es por eso que cuando corres a máxima velocidad no puedes mantener ese ritmo, y empiezas a mermar la celeridad porque el ATP se está agotando, debido a que los almacenes de ATP y fosfocreatina en los músculos son limitados, entonces tenemos que reducir el ritmo o detenernos para recargar energía (presta atención).

Cuando el ATP se rompe se libera energía en forma de calor y esta energía es la que permite realizar la contracción muscular (entre más ATP dispongamos más contracciones musculares podremos realizar) y como subproducto, debido a que se ha perdido un fosfato del ATP, ahora se le llama ADP (adenina Di-fosfato) queda ADP+1 fosfato libre.

Ahora la creatina entra en juego.

Para que la creatina funcione necesita estar fosforilada, o sea, unirse a un fosfato, por eso dona su grupo de fosfato al ADP para volver a formar el ATP, pudiendo ser éste utilizado nuevamente en el entrenamiento. Establecemos así, que la creatina, además de ayudar a retrasar la fatiga, permitiendo que puedas entrenar con mayor intensidad (porque ella va a ayudar a regenerar el ATP), también es eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).

¿Es necesaria la suplementación?

Nuestro cuerpo produce creatina de manera natural y suficiente para nuestras actividades diarias, pero si realizamos deportes donde la fuerza y la velocidad juegan un papel importante, será beneficiosa la suplementación porque ayudará a retrasar y recuperarse de la fatiga de una manera más rápida.

Teniendo en cuenta que la creatina se produce en el hígado y se acumula principalmente en los músculos. Podremos encontrarla en los alimentos de origen animal. El problema es que para obtener una dosis de creatina apreciable y beneficiosa debemos de consumir al menos 5 gramos de creatina todos los días, y esta cantidad se encuentra aproximadamente en 1 kilo de carne, lo cual la hace inviable. Es por eso aconsejable, consumirla en suplemento porque es complicado obtener dicha cantidad de la alimentación.

¿Antes o después de entrenar?

Algunas personas confunden la creatina con un pre-entreno debido a que ésta le ayudará a tener más energía, cabe aclarar, que para que la creatina funcione, las células musculares deben estar saturadas con ella, así que hacerlo una vez, antes de un entrenamiento no hará la diferencia, pues la creatina que el cuerpo utilizará en el entrenamiento de hoy provendrá de las reservas que ya están en las células, no de la creatina que acaba de ingerir.

Dicho esto, la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, sin embargo para aprovechar al máximo sus beneficios es mejor tomarla después de entrenar, aunque muchos atletas prefieren servirse de ella antes del entrenamiento y mezclarla con aminoácidos o cafeína, sea cual fuera el caso, hará su efecto.

Por otro lado, cuando estás empezando a consumir creatina puedes hacer dos cosas: 

• Fase de carga: significa consumir más creatina al inicio. La ventaja es que al consumir más cantidad, el efecto va a tardar menos. Por ejemplo, quizás a los 3 días vas a tener llenas tus reservas de fosfocreatina y vas a empezar a rendir más fácil en el entrenamiento como tal. Sin embargo, esto puede generar molestias estomacales. 
• Forma paulatina: la cual es consumir 5g de creatina al día como lo hace la mayoría de personas y es la más recomendable.

¿Cuántos gramos consumir y cómo se empieza con la creatina?

Para obtener los beneficios de la creatina, hay que saturar las células musculares (llenar las reservas), este proceso lleva tiempo, por esta razón algunas personas optan por hacer cargas consumiendo una dosis alta, cerca de los 20 gramos al día durante 5-7 días para así saturar rápidamente las células y ver resultados más rápidos. Una vez saturadas las células, se consume una dosis de mantenimiento que es mucho más baja, entre 3 y 7 gramos al día.

Sin embargo, las cargas pueden traer problemas estomacales a cierto grupo de personas, además, no es necesario hacer una carga inicial elevada, ya que con una dosis baja se pueden saturar las células, sólo que llevará un poco más de tiempo.

Recomendación general: 5 gramos al día

Recomendación personalizada: 0.07 g/kilo